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Aliments riches en protéines

Les protéines ne sont pas seulement un élément attrayant dans les tableaux nutritionnels de tout produit, en fait nous, les êtres vivants, sommes en grande partie des protéines, parce que c’est par exemple le principal composant de nos muscles, de notre peau, de nos ongles, de nos cheveux, en plus du cartilage, des ligaments et aussi des composants internes microscopiques tels que les anticorps, les enzymes, les hormones ou l’hémoglobine, c’est pourquoi il est vital de savoir et de comprendre ce que sont les aliments riches en protéines.

Les protéines sont des biomolécules qui sont composées chaînes d’acides aminésIls sont présents dans pratiquement tous les processus biologiques de l’être humain, c’est pourquoi ils sont un élément essentiel pour ces fonctions de base de l’organisme, telles que la réparation des tissus, le processus d’oxygénation, le renforcement du système immunitaire et, bien sûr, aussi pour générer l’énergie dont nous avons besoin chaque jour.

Comme vous pouvez le voir, ces molécules, également appelées protides, sont l’un des éléments les plus essentiels à la vie, et donc savoir quels aliments sont riches en protéines est une qualité importante qui vous permettra de générer de meilleures habitudes pour vous assurer de les consommer pleinement, mais aussi de veiller à ne pas tomber dans un excès risqué.

Apport quotidien optimal en protéines

Selon l’Association des nutritionnistes et diététiciens de Madrid, la personne moyenne devrait consommer entre 0,65 y 0,8 g. de protéines / kilo de poids corporel. Cela signifie qu’une personne pesant 70 kilos doit veiller à inclure au moins 56 grammes de protéines dans son alimentation quotidienne.

En raison de la différence physique entre les sexes, on estime que les hommes consomment en moyenne 55 grammes de protéines par jour. Un peu plus que la moyenne de 45 grammes de protéines pour les femmes.

Bien que, bien entendu ces indicateurs sont relatifs et très dépendants de chaque personneCela est vrai non seulement pour leur poids, mais aussi pour d’autres facteurs, comme le fait qu’ils grandissent ou la quantité d’activité physique qu’ils pratiquent, car ceux qui font plus d’exercice chaque jour ont besoin d’une plus grande quantité de protéines que ceux qui mènent une vie plus sédentaire.

Protéines et acides aminés

On trouve 22 acides aminés principaux à l’intérieur de l’être humain, bien que près de la moitié d’entre eux ne puissent être générés de manière autonome ; c’est pourquoi la consommation de protéines devient également un facteur essentiel pour pouvoir pour obtenir ces acides aminés essentiels.

Protéines et acides aminés

Parmi ces acides aminés, on peut citer la Méthionine, la Phénylalanine, la Valine, le Tryptophane ou l’Arginine, essentiels pour réguler le fonctionnement des glandes endocrines ; bien qu’en général tous soient importants pour un développement sain, il devient important de considérer la présence d’aliments riches en protéines.

Aliments riches en protéines animales

De nombreux produits d’origine animale représentent certains des principaux types d’aliments riches en protéines. Cependant, ce n’est pas seulement une question de quantité, mais aussi de capacité de l’organisme à tirer profit de chacun d’entre eux, ce qui implique des facteurs différents. Néanmoins, nous présentons ici ceux qui sont actuellement considérés, et basés sur une documentation scientifique étendue, comme certains des plus importants aliments riches en protéines d’origine animale.

Aliments riches en protéines animales

Viande rouge

Il existe deux concepts principaux concernant la viande, le nutritionniste et le culinaire, ce dernier fait une classification en fonction de la couleur et des caractéristiques physiques de la viande, qui comme son nom l’indique, a dans ce cas une teinte rougeâtreC’est aussi une très bonne source de protéines, tandis que celles qui ont une couleur plus pâle ou plus blanche sont classées comme viande blanche. Cela crée parfois une confusion, car d’un point de vue nutritionnel, la viande rouge est celle qui provient des mammifères, tandis que la viande blanche est celle qui provient des oiseaux.

Viande rouge

Dans la pratique, la vision culinaire est plus répandue, bien qu’à travers la définition et la mesure de la myoglobine c’est la façon dont un certain consensus a été atteint sur la question de savoir quelle viande est considérée comme rouge et quelle viande blanche. Selon ce principe, certains oiseaux sont considérés comme de la viande rouge, par exemple l’autruche, ou certains morceaux fins comme la longe, dans le cas du porc ; tandis que certains mammifères sont considérés comme de la viande blanche, comme le lapin.

L’intérêt de l’industrie des aliments à base de viande à classer certains produits dans la catégorie de la viande blanche, parce qu’ils ont une meilleure réputation, a également été la raison pour laquelle certains animaux comme les porcs en sont venus à être considérés comme de la viande blanche dans certaines parties, même si dans la définition de l’OMS, elle prévaut comme viande rouge, ainsi que le bœuf, le cheval, le bœuf, la chèvre et même le veau. Dans ce sens, nous énumérons ici les viandes rouges les plus importantes en tant qu’aliments riches en protéines.

Viande de bœuf

Il est difficile d’indiquer clairement quel type de viande rouge a la teneur la plus élevée en protéines, car dépend de la qualité, des différentes races, ainsi que de la partie de l’animalLe nombre des différents types de produits est très élevé, car il existe d’importantes variations. Et bien que dans certaines références très simples sur la viande bovine, il soit souligné que celle-ci est l’une des principales viandes considérées comme riches en protéines, car elle contient en moyenne plus de 20 grammes de protéines pour 100 grammes de viande, en réalité cette mesure peut être trompeuse si l’on considère que la fourchette peut varier de 16 à 36 grammes, en fonction de différents facteurs.

Viande de bœuf

Selon la base de données actuelle (en 2017) de l’USDA, la partie la plus importante des protéines est le chapeau de bœuf rond, qui contient 36,12 grammes de protéines pour 100 gsurtout si elle est mijotée.

De même, la viande de bœuf de la ronde inférieure se distingue par près de 35 grammes de protéines dans la même proportion, même lorsqu’il s’agit d’un produit à teneur réduite en graisse ; et en fait, plusieurs parties de la viande de bœuf de la ronde inférieure font partie des aliments riches en protéines.
De même, le tenmillo (rôti de bras de bœuf), se distingue également par une teneur supérieure à 34 grammes de protéines. De même, plusieurs morceaux de la chambrée ou de la poitrine, atteignent également plus de 30 grammes de protéines sous certains procédés de cuisson et de sélection.

Ce type de viande est également un bon exemple de des aliments riches en protéines pour augmenter la masse musculaire.

Viande de veau

la viande de veau, c’est-à-dire la viande provenant de vaches ou de bœufs abattus avant l’âge de 6 moisLe “goût du monde”, est aussi souvent apprécié comme l’un des aliments riches en protéines. En moyenne contient environ 24,3 grammes de protéines pour 100 grammes de viande.

Viande de veau

Bien que l’USDA reconnaisse également certaines variantes et parties spécifiques du veau qui en viennent à avoir un indice protéique très élevé, tout comme le rond supérieur, qui dépasse 36 g de protéines/100 g.

D’autres parties, telles que l’épaule et l’entrecôte, sont également répertoriées avec des niveaux supérieurs à 34% de ratio de protéines ; bien que, bien sûr, beaucoup apprécient ce type d’aliments riches en protéines, en particulier pour leur goût plus doux et leur consistance.

Viande d’agneau

La teneur en protéines de la viande d’agneau, qui a une teneur moyenne en 25 grammes de protéines pour 100 grammes de viandemais c’est aussi l’un des aliments les plus riches en protéinesDans certaines parties, elle atteint également des niveaux allant jusqu’à 35 grammes, ainsi que dans les parties provenant principalement du haut de l’animal et dans les produits de haute qualité qui sont cuits à feu doux.

Viande d'agneau

Porc

Compte tenu de la définition de l’OMS, nous incluons également la viande de porc dans cette catégorie, bien que certaines de ses parties soient considérées comme l’un des principaux aliments riches en protéines, sont également considérés comme de la viande blancheC’est le cas de la longe, qui est particulièrement entière lorsqu’elle est grillée, et qui a une moyenne de 27 grammes de protéines pour 100 g.

Porc

Toutefois, dans certains cas, comme le bacon cuit, la quantité de produit dépasse 35 grammes de protéines pour 100 gDans le cas du bacon cuit au micro-ondes, il peut même dépasser 39 g/100 g, bien qu’il soit clair que ce processus peut réduire d’autres propriétés.

Viandes blanches

La viande blanche est largement appréciée non seulement pour sa production plus efficace en termes d’économie et d’espace, mais aussi parce qu’elle constitue une alternative alimentaire riche en protéines, plus sain et avec moins de substances nocivesCela signifie également un risque moindre de contracter une maladie cardiovasculaire, par exemple.

Viande de lapin

Le 30 grammes en moyenne de protéines par 100 g de viande de lapinLe niveau moyen des aliments est le plus élevé selon l’USDA, dans le cadre de l’approche qui considère ce type d’aliments comme de la viande blanche.

Viande de lapin

Dans ce sens, la base de données la plus récente de cette même prestigieuse institution, met en évidence le ragoût de viande de lapin sauvage, comme la plus grande contribution possible pour cet animal (33g), qui se distingue également par un apport calorique plus faible, et surtout une proportion de cholestérol beaucoup plus faible par rapport aux autres viandes, étant l’une des plus remarquables. des aliments riches en protéines et pauvres en matières grasses.

Viande de poulet

Le 27 grammes de protéines / 100 g de viande que le poulet moyen possède, en font également une source importante de ce type de macromolécules indispensables à la vie.
Et dans ce cas, certains morceaux comme la poitrine des poulets de chair, cuits au four, représente l’apport protéique le plus élevé de toutes les parties de la volaille (seulement dépassé par la queue de l’émeu) avec plus de 33 grammes par portion de 100 g de viande.

Viande de poulet

En général est le sein où se concentre la majeure partie des protéinesBien que les abats ne soient pas loin derrière non plus, atteignant plus de 32 grammes de protéines s’ils sont cuits frits, étant également des aliments exceptionnels riches en protéines.

Viande de dinde

Si vous recherchez des aliments riches en protéines et pauvres en matières grasses, vous constaterez que la dinde est une meilleure alternative, du moins par rapport au poulet ; et bien qu’en moyenne, cela signifie également une plus grande source de protéines, avec une moyenne de 29 grammes pour 100 gIl ne possède pas de pièces ou de procédés de cuisson qui génèrent des cas de contributions aussi extraordinaires que dans le poulet.

Viande de dinde

Râpée et grillée, la dinde sans graisse représente l’apport en protéines le plus élevé possible pour cette espèce, atteignant plus de 31 grammes dans la même proportion que nous avons analysé, bien que d’autres parties comme la poitrine, les ailes ou la cuisse, particulièrement rôties, dépassent également la 30 g de protéines par 100 g de viande.

Poissons et fruits de mer

Dans cette catégorie, nous trouvons également certains produits qui, outre leur bon goût, représentent certains des principaux aliments riches en protéines et pauvres en graisses, en particulier les plus sains ; cependant, nous trouvons également ici certains des apports les plus élevés d’autres graisses importantes telles que les oméga 3 ou également les oméga 6.

Cabillaud

Selon l’USDA, le cabillaud salé et séché de l’Atlantique représente de loin la l’apport protéique le plus élevé en termes de poissons et de fruits de merson 62,82 grammes de protéines pour 100 grammessignifie que près des deux tiers de cet animal marin est une protéine pure.

Cod

Mollusques

L’escargot de mer (buccin) représente également l’un des aliments les plus riches en protéines et les moins gras le règne animal, car il contient moins de 1 g de graisse et plus de 47 g de protéines pour 100 g de viande cuit dans la chaleur humide.

En ce sens, un autre mollusque tout à fait remarquable est le calmar, qui représente plus de 32 grammes de protéines sous le même procédé de cuisson.

Autres poissons

Dans cette liste, nous ne pouvons pas exclure d’autres espèces de poissons comme l’esturgeon, le thon, l’anchois ou le saumon, qui ont tous des niveaux d’environ 30 grammes de protéines.

Produits laitiers et œufs

Dans les produits dérivés d’animaux tels que l’œuf, le fromage et le lait On y trouve également certains des aliments les plus riches en protéines, dont voici les exemples les plus marquants.

Produits laitiers et œufs

Oeuf déshydraté

C’est l’un des exemples les plus surprenants d’aliments riches en protéines, car lorsque l’œuf est retiré du liquide, il peut contenir une proportion étonnamment plus élevée de 80% de protéinesc’est-à-dire qu’au-delà de l’eau, c’est une protéine presque pure.

Fromage parmesan

Parmi les fromages, nous en avons plusieurs avec un apport important en protéines, mais sans aucun doute, à l’heure actuelle, il n’y en a pas d’aussi riche que le parmesan, riche aussi dans le sens nutritif, qui arrive à dépasser les 37 g de protéines / 100 g dans sa présentation en lambeaux, et même dépassant 40 g lorsqu’il s’agit d’une version à faible teneur en sodium.

Lait en poudre

Quant au lait, la présentation qui peut offrir une plus grande quantité de protéines, est celle qui se présente en poudre, dépassant même la 37 g de protéines / 100 g dans les cas où il est ajouté avec des vitamines A et D.

Aliments riches en protéines végétales

Les produits d’origine végétale ont également une grande valeur en termes d’apport quotidien de protéines pour l’homme, car ils n’impliquent souvent pas l’apport d’autres composants malsains présents dans les produits carnés, de sorte que certaines alternatives peuvent être très intéressantes. Il s’agit d’un domaine qui Les végétariens, en particulier, devraient faire attentionLe manque de protéines est leur plus grand risque, bien que celui-ci puisse être dilué en considérant la consommation de des légumes riches en protéines.

Céréales

Germe de blé

Si nous devons mettre en avant certaines céréales comme l’un des aliments les plus remarquables, riches en protéines, nous devons certainement parler du germe de blé, en particulier à l’état brut, car il fournira ainsi plus de 23 grammes de protéines / 100 gC’est une contribution plus importante que certains morceaux de poulet, par exemple.

Germe de blé

Spaghetti

Le spaghetti commun n’est généralement pas un apport extraordinaire de protéines dans sa présentation habituelle, cependant il existe quelques produits de qualité, secs, enrichis et fortifiés, où vous pouvez obtenir des apports supérieurs à 20 g de protéines.

Spaghetti

Avoine

L’avoine en général représente l’une des céréales les plus riches en protéines au monde, atteignant près de 17 g / 100 grammes de portion, et même un peu plus dans le cas du son d’avoine cru.

Avoine

Légumes

Soja

Dans le soja, nous trouvons certains des apports de protéines les plus surprenants de la planète, car ce n’est que dans sa présentation naturelle qu’il y a plus de 36,4 grammes de protéines pour 100 g de poids. Mais plus remarquable encore est la farine de soja qui peut dépasser 50% de la proportion de protéines dans le cas de sa présentation sans matière grasse ; ou encore plus surprenant est l’isolat de protéines de soja, produit qui représente en fait le pourcentage le plus élevé des plus de 8 mille aliments classés dans la base de données de l’USDA (88.32 / 100 g).

Soy

Cacahuètes

Les cacahuètes sont un autre excellent exemple de légumineuses à haute teneur en protéines, puisque dans sa présentation brute, elles représentent un quart des protéines, chiffre qui augmente à plus du double lorsqu’on parle de farine de cacahuètes.

Peanuts

Graines et noix

Graines et noix

Semences

Parmi les graines, nous avons de nombreux exemples d’aliments riches en protéines, par exemple les graines de chia ou de sésame, en particulier leur présentation dans une farine à faible teneur en matières grasses, qui devient plus de 50% de protéines.

Un autre cas similaire est celui des graines de coton et de tournesol, qui atteignent également une teneur en protéines de 50% ; de même, les graines de courge, séchées ou torréfiées, dépassent 30 grammes de protéines / 100 g de poids.

Baies de Goji

Bien que la partie commune des noix atteigne à peine le gramme de protéine sur 100, certains fruits, comme les baies de goji, se distinguent par le fait qu’ils sont, notoirement, la noix qui apporte le plus de protéines : 14,26 grammes / 100 g de poids.

Les avantages pour la santé d’un régime alimentaire riche en protéines

Un régime alimentaire avec une large base d’aliments riches en protéines, implique dès le départ une contribution énergétique extraordinaireCela signifie que nous avons la capacité de faire de plus grands efforts physiques sans nous sentir si facilement fatigués.

Rappelons que les protéines ont aussi un rôle de catalyseur dans l’organisme ; certaines enzymes comme la pepsine, par exemple, sont essentielles pour pouvoir dégrader les aliments dans le système digestif, ce qui se traduit par un régime qui nous aide à mieux éliminer ces composants inutiles, ce qui est lié au contrôle du poids.

Aliments riches en protéines

Une alimentation riche en protéines nous aide également renforce considérablement les défensesIl s’agit non seulement de protéger le système immunitaire, mais aussi de protéger les parties externes, comme la peau, puisqu’un tel régime peut favoriser la production de kératine.

Avec un régime alimentaire riche en protéines et pauvre en graisses, nous pouvons également améliorer nos fonctions neurologiques grâce à leurs qualités de récepteurs, optimisant ainsi des capacités telles que la concentration ou la mémoire.

Comment suivre un régime alimentaire riche en protéines

Pour avoir un régime alimentaire riche en protéines, nous devons commencer par tenir compte du fait qu’en termes généraux, un 15-35% de ratio de protéines dans l’apport calorique total ; et bien que certains régimes cherchent précisément à atteindre le maximum recommandé, il en existe aussi d’autres qui atteignent jusqu’à 40% de protéines.

Régime alimentaire riche en protéines

En ce sens, il sera très utile de tenir un registre, à partir d’un journal alimentaire ou d’un autre système de contrôle, qui vous permettra d’avoir un décompte précis de la quantité de nutriments ; en considérant également de garder un rapport des observations possibles, pour assurer une évolution positive selon vos attentes.

Dans le cadre de la stratégie, vous devez également concevoir des menus avec une une grande variété d’alimentsafin que vous puissiez vous assurer que vous respectez pleinement les différentes contributions essentielles.

Un régime riche en protéines pour perdre du poids

Pour concevoir un régime alimentaire riche en protéines, la clé est réduire proportionnellement la quantité de glucides et de lipidesL’utilisation de ces composants nécessitera moins de calories.

Pour pouvoir mener à bien un tel régime, il est également recommandé d’opter pour des produits de bonne qualité, ainsi que pour des produits efficaces pour cet objectif ; par exemple, en privilégiant les viandes maigres, les produits enrichis ou les aliments riches en protéines mais pauvres en graisses, afin de ne pas générer d’excédents inutiles.

Un régime riche en protéines pour perdre du poids

Comme moyen plus efficace de gérer notre consommation alimentaire tout au long de la journée, il est suggéré, avec ce type de régime, de donner une importance généreuse au petit déjeuner, qui sera d’une grande aide pour réguler notre appétit pendant la journée. Ne pensez pas que cela signifie manger plus, avec un régime de ce type, bien mis en œuvre, la réduction des calories devient considérable.
N’oubliez pas que vous aurez également besoin d’une dose d’exercice pour brûler l’excès de graisse, et donc pour garder vos muscles toniques, tout en perdant les kilos superflus.

Les effets secondaires d’un régime protéiné excessif

L’un des principaux risques d’un régime alimentaire basé sur des aliments riches en protéines est la augmentation de la quantité d’ammoniac dans le sangIl est donc essentiel d’avoir un foie sain afin de purifier correctement les composants toxiques. Comme dans le cas des reins qui présentent des taux élevés d’urée, si vous souffrez d’une affection de ce type, l’utilisation d’un régime riche en protéines doit être examinée et surveillée avec beaucoup de prudence pour éviter d’éventuels dommages supplémentaires.

En raison de l’augmentation de l’activité de ces organes, il est également possible de dériver dans un régime déshydratation en raison de la nécessaire purification continue, une situation qui peut être neutralisée par l’ingestion de quantités suffisantes de liquide.

Vous garder dans la fourchette maximale de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poidsDans tous les cas, la supervision d’un nutritionniste sera importante, même si les résultats que vous pourrez obtenir seront encore plus remarquables, compte tenu de l’importance des aliments riches en protéines comme source vitale d’énergie, de croissance et de santé en général.

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