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Les 7 règles d’un régime végétalien sain

De plus en plus de personnes optent pour un régime sans aliments d’origine animale et choisissent un régime à base d’aliments végétaux. La différence entre végétaliens et le végétariensLa raison en est que ces derniers ne mangent pas de viande, mais consomment des produits d’origine animale, comme les œufs et les produits laitiers. Les avantages d’un régime végétalien sont évidents : les végétaliens sont nettement plus minces, ont un meilleur taux de lipides sanguins et sont moins exposés à des maladies telles que le cancer. Pour mener un mode de vie végétalien sain, il est important de prêter attention à la pyramide alimentaire végétarienne.

Cette pyramide peut être utilisée comme base d’un régime végétarien sain et a été conçue spécifiquement pour répondre aux besoins alimentaires des végétaliens. Il est divisé en différents domaines et fait référence à différents groupes d’aliments qui doivent être consommés quotidiennement dans les bonnes proportions. Les principaux aliments de cette pyramide sont l’eau, une grande variété de fruits et de légumes, des céréales complètes et des légumineuses. Les graines, les noix et les huiles doivent également être incorporées dans le régime végétalien. Les compléments alimentaires ou les aliments fortifiés sont utilisés lorsque la demande ne peut être satisfaite par le régime alimentaire normal. Par conséquent, il convient également d’y prêter attention et de les consommer avec maîtrise et modération.

Le régime végétalien est sain, pour autant que certaines règles soient respectées. Examinons le 7 Règles d’un régime végétalien sain.

Première règle. Liquides

En moyenne, le corps humain est composé de 60 à 70 % d’eau. Afin de répondre aux besoins en eau de l’organisme, il faut boire au moins 2,5 litres par jour de boissons non alcoolisées ou de repas à base de liquide tels que les soupes ou autres.

Deuxième règle. Fruits et légumes

Les fruits et légumes frais sont la base du régime végétalien et devraient être plus souvent quantifiés dans l’alimentation. Les fruits et légumes sous leur forme naturelle fournissent, en plus des vitamines et des minéraux essentiels à l’organisme, d’autres substances fondamentales appelées phytochimiques. Il est conseillé de consommer des légumes frais en grande quantité (au moins 400 grammes ou trois portions par jour). Par exemple, dans les salades, que ce soit en plat principal ou en accompagnement, il faut les cuire avec soin pour éviter la perte de vitamines. Une portion quotidienne de jus de légumes frais peut également être incluse.

Les portions de fruits devraient être un peu moins nombreuses en raison de la forte teneur en sucre (au moins 300 grammes ou 2 portions par jour). Ils peuvent être consommés avec la peau pour une plus grande source de minéraux, de vitamines, de fibres et de substances phytochimiques. Un verre de jus de fruits frais équivaut également à une portion de fruits. La vitamine C permet au corps d’absorber plus facilement le fer contenu dans les aliments.

Troisième règle. Grains entiers et pommes de terre

Le céréales complètesLe terme « céréales complètes » désigne les produits céréaliers complets et leurs produits de boulangerie, tels que les céréales complètes, les pâtes de blé complet, le riz brun, les pommes de terre, le quinoa, le couscous, le sarrasin et l’amarante, sont des sources importantes de protéines pour un régime végétalien. Il est conseillé d’expérimenter différentes céréales à raison de 2 à 3 portions par jour. Ils constituent également des sources importantes de vitamines du groupe B, qui sont importantes pour la production d’énergie. Ils sont également riches en minéraux tels que le fer, le zinc et le magnésium.

Les règles du régime végétalien

Quatrième règle. Sources de protéines

Le protéine sert de matériau de construction cellulaire et est important pour la construction et la régénération des muscles, ainsi que pour certains processus métaboliques. Des légumineuses (1 à 2 repas par semaine) et des produits protéiques sous forme de produits à base de soja (50 à 150 grammes par jour) sont nécessaires pour couvrir les besoins quotidiens en protéines. Les légumineuses comprennent, par exemple, les pois, les haricots, les pois chiches et les lentilles. Vous devez prêter attention à une combinaison spécifique de différentes sources de protéines végétales pour améliorer l’apport de tous les acides aminés essentiels. Les protéines sont composées d’acides aminés, au total il y a 21 éléments, dont 9 sont essentiels. Cela signifie que le corps ne peut pas les produire et qu’il doit être approvisionné par l’alimentation. On les trouve dans de nombreux produits à base de légumineuses tels que le tempeh, les lentilles et les produits à base de soja. Pour augmenter la valeur biologique, leurs différentes sources de protéines doivent être combinées. Comme le riz aux haricots, les pâtes et la sauce aux cacahuètes ou le yaourt au soja avec des flocons d’avoine.

Cinquième règle. Noix et graines

Le les noix et les graines (30 à 60 grammes par jour), en plus d’un apport suffisant de protéines et de graisses saines, fournissent de nombreux minéraux tels que le potassium, le magnésium, le fer et le zinc. Les noix, ainsi que les céréales complètes et les légumineuses sont d’excellentes sources de zinc.

Sixième règle. Huiles et graisses végétales

Le une consommation saine de graisses est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Dans ce cas, la sélection et la proportion d’aliments riches en acides gras oméga-6 et oméga-3 jouent un rôle crucial dans le régime végétalien. Ces graisses assurent un meilleur équilibre du système cardiovasculaire. Pour optimiser l’apport en acides gras oméga-3, il convient de choisir des huiles végétales naturelles comme l’huile de colza et de lin. 2 à 4 cuillères à soupe par jour sont recommandées comme base pour les vinaigrettes, ou peuvent être prises pur. Les autres sources de graisses végétales sont le soja, les noix, les graines de lin et les graines de chia. Les graines de chia sont un aliment complet et une excellente source de calcium, de fibres protéiques et d’acides gras oméga-3.

Septième règle. Compléments alimentaires ou aliments fortifiés

Fer, calcium, iode et zinc sont des oligo-éléments et des minéraux essentiels qui sont fondamentaux pour notre organisme. En revanche, l’apport en vitamine D3 et en vitamine B12 n’est pas facile à acquérir, que ce soit dans le cadre d’un régime végétal ou omnivore. En cas de carence en nutriments détectable, il est impératif de recourir à des compléments alimentaires. Il est conseillé de faire faire une analyse sanguine complète par votre médecin, afin de savoir quels sont les compléments à prendre en toute sécurité.

Conseils pour un régime végétalien

Vitamine B12

Les besoins des la vitamine B12 ne peuvent pas être obtenus uniquement à partir d’aliments d’origine végétale. Par conséquent, la vitamine B12 doit être complétée par des compléments alimentaires ou des aliments enrichis. Certains aliments, tels que les céréales, les produits à base de soja, les jus et certains substituts de viande sont enrichis en vitamine B12.

Iodine

Le iode est un composant essentiel des hormones thyroïdiennes. Le corps a besoin d’iode pour assurer diverses fonctions vitales, comme la formation des os ou la production d’hormones. Elle peut être couverte par la consommation de sel iodé enrichi ou d’algues, comme le kombu, le wakame et le hijiki. Un apport supplémentaire d’iode sous forme de comprimés d’iode est également recommandé, si nécessaire.

Calcium

Nous savons tous que le calcium est important pour la formation des os. Il est nécessaire d’avoir un apport quotidien de calcium de 1 000 mg. Parmi les aliments les plus riches en calcium, on trouve des légumes verts comme le chou frisé, les épinards et les brocolis, ainsi que plusieurs types de noix. Une sélection d’aliments végétaux enrichis en calcium, tels que les jus, le lait de soja, le riz et les céréales pour petit déjeuner, peut contribuer à augmenter l’apport quotidien en calcium.

Fer

Le fer est essentiel pour le transport de l’oxygène dans le sang. Les aliments riches en fer comprennent les légumes verts, les céréales complètes, les noix et les légumineuses. En outre, le fer peut être pris avec des compléments spécifiques. Les aliments riches en vitamine C favorisent l’absorption du fer, tandis que le café ou le thé noir en inhibent l’absorption.

Zinc

Nous devons disposer d’une quantité suffisante de zinc nécessaires aux différentes fonctions de l’organisme. Les femmes doivent en prendre 7 mg par jour, et les hommes 10 mg par jour. Comme le zinc n’est pas facilement absorbé par l’organisme, on peut en prendre un peu plus. Le thé et le café inhibent également l’absorption du zinc. L’apport en zinc peut être amélioré par trempage ou par acidification des céréales et des légumineuses. Le zinc ingéré en combinaison avec des protéines ou de la vitamine C favorise son absorption.

Vitamine D3

Également connue sous le nom de vitamine du soleil. Dans la plupart des pays européens, il s’agit essentiellement d’un problème, surtout pendant les mois d’hiver, l’approvisionnement en la vitamine D3 est essentiel. Comme il s’agit d’un problème largement connu, on peut consommer des céréales pour petit-déjeuner enrichies, du soja, du lait de riz, du jus d’orange et certaines margarines. Bien que la vitamine D3 puisse être synthétisée indépendamment du rayonnement solaire, il est toujours recommandé de rester au soleil pendant au moins 15 minutes les jours ensoleillés.

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Julien

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