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Régime méditerranéen : tout ce que vous devez savoir

Le Le régime méditerranéen est une série d’habitudes alimentaires et de santé très saines inspirées par le régime alimentaire de diverses régions de la Méditerranée, qui ont fait l’objet de recherches scientifiques, dans la mesure où les avantages sont largement compris et documentés, et sont même pris en compte Patrimoine immatériel de l’humanité par l’UNESCO, car de nombreuses enquêtes ont confirmé les énormes avantages de son adoption.

Ici, vous saurez en détail en quoi il consiste, quels sont ses avantages et oui, aussi quelques délicieuses suggestions.

L’origine du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est une série de connaissances qui ont été transmises de génération en génération depuis des temps immémoriaux, même si c’est dans la première partie du 20e siècle que divers scientifiques ont remarqué et commencé à étudier le fait que certaines régions de la Méditerranée, avaient de meilleures conditions sanitaires que dans d’autres endroits ; c’est ainsi que ces habitudes alimentaires ont commencé à être explorées plus sérieusement, au point de comprendre pourquoi elles étaient si bénéfiques pour les gens, et de parvenir ainsi à générer une pyramide alimentaire qui inclut les pratiques les plus importantes et les plus remarquables que diverses régions de cette région du monde appliquent depuis longtemps.

Les aliments qui composent le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est un aliment de plus riche en légumes, en graines et en une grande variété deL’utilisation de la viande est moins courante et il existe une préférence particulière pour la les viandes blanches ou maigresEn outre, le huile d’olive représente la principale contribution des graisses essentielles, bien que l’eau et l’exercice physique sont également des éléments qu’il faut constamment garder à l’esprit, nous expliquons ci-dessous en détail les points les plus importants.

Les aliments qui composent le régime méditerranéen

Principaux aliments du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est souvent symbolisé par ses 3 éléments essentiels : le blécomme la représentation des nutriments naturels et intégraux qui constituent une partie fondamentale de ce régime ; la vignequi apporte également d’importants compléments qui sont particulièrement incorporés par le vin avec modération ; et aussi la huile d’oliveIl a de multiples fonctions nutritionnelles mais aussi sanitaires, grâce à ses acides gras monoinsaturés et à l’abondance de bêta-carotène et de vitamine E, ce qui lui permet par exemple de réduire le taux de cholestérol dans le corps humain.

Principaux aliments du régime méditerranéen

Un facteur important de ce régime se trouve également dans le la consommation d’aliments locaux et saisonniersCela présente non seulement de nombreux avantages environnementaux et économiques, mais c’est aussi une bonne chose car c’est généralement idéal pour différentes régions et périodes de l’année.

Le régime méditerranéen n’est pas seulement une série de modes d’alimentation. Une chose qui est toujours très marquée, et qui fait même partie de la base principale de ce processus, est la l’exercice physiqueainsi que le l’harmonie familialeCela fait partie d’une stratégie globale visant à maintenir le corps en bonne santé, ainsi qu’une meilleure stabilité émotionnelle. En ce sens, il est recommandé de faire un peu d’exercice physique tous les jours, sans tomber dans l’excès. Il ne s’agit pas de courir un marathon tous les jours, mais d’exercer notre corps pendant quelques minutes, à la fois pour aider le corps dans le processus digestif, ainsi que pour nous maintenir en bonne forme physique.

Un autre élément fondamental du régime méditerranéen est l’eau, et en particulier de manière naturelle, un complément qu’il faut toujours garder à l’esprit, non seulement à chaque repas ; bien que le les tisanes sont également un complément recommandé pour accompagner ce processus d’hydratation abondante.

Parmi les aliments qui sont constamment inclus dans chacun des repas qui font partie du régime méditerranéen, le blé se distingue particulièrement, et bien sûr le painprincipalement celle provenant de céréales complètes. Le les pâtes, le riz et les autres céréalesLe régime méditerranéen comprend également un grand nombre de plats à base de semoule, comme le couscous, notamment au Maroc et en Espagne.

Le les fruits, les légumes et les légumineuses, font également partie de l’épine dorsale du régime méditerranéen, car c’est là que s’obtient le principal apport en vitamines essentielles pour l’organisme, en plus des légumes servent également de multiples fonctions antioxydantes et de prévention des maladies.

Bien que dans une proportion moindre, mais au moins une fois par jour, d’autres aliments naturels de grande valeur nutritionnelle sont également incorporés dans le régime méditerranéen, tels que fruits secsLe produit est composé d’une large gamme de produits, tels que des noix, des noisettes et d’autres graines, qui représentent également un complément idéal de protéines et de glucides pour l’organisme.

Les différents les épices et les herbes qui distinguent traditionnellement une grande partie de l’assaisonnement des plats méditerranéens, en plus de donner une grande touche de saveur qui caractérise la richesse culinaire de ces régions, sont également un facteur nutritionnel essentiel inclus dans la pyramide alimentaire qui est actuellement consensuelle, ce qui contribue également à maintenir le rôle du sel avec un rôle limité ; et au lieu de l’ail ou l’oignonLes propriétés antioxydantes du fruit constituent également une part importante de la consommation quotidienne du régime méditerranéen.

Huile d'olive Régime méditerranéen

En outre, le produits laitiersLe régime méditerranéen, principalement celui qui est réduit en matières grasses, accompagne généralement la table au moins une fois par jour, par exemple à travers du fromage ou du yaourt ; il a de bonnes raisons de l’être, non seulement parce qu’il est une grande source de protéines, de vitamines et de nombreux minéraux essentiels à la vie, mais aussi en raison de ses qualités probiotiques qui aident à améliorer les fonctions du système digestif.

Aliments secondaires du régime méditerranéen

Comme nous l’avons mentionné, la viande joue maintenant un rôle secondaire dans le régime méditerranéen, bien que cela ne signifie pas qu’elle n’est pas importante, au contraire, l’utilisation fruits de mer, poissons et autres viandes blanches, même s’ils ne sont pas inclus sur une base quotidienne, ils ont une grande prépondérance sur une échelle hebdomadaire. Donc 2 à 4 jours par semaine, c’est généralement l’axe des plats principaux.

Aliments secondaires du régime méditerranéen

Dans une proportion similaire, on trouve également les des légumes et des œufs, et bien que certains chercheurs aient conclu que dans la pratique, certaines régions du monde, comme l’Espagne, en sont venues à donner une plus grande prépondérance à ce type de produit dans l’alimentation quotidienne, dans la pyramide alimentaire actuelle du régime méditerranéen, ces composants en viennent à jouer un rôle secondaire et plus rationné, ce qui s’est également avéré plus sain.

Une ou deux fois par semaine, vous pouvez également utiliser le viande rougeBien que leur présence ait beaucoup moins de sens, en raison du risque représenté par leur consommation excessive, et cela est devenu évident avec la détérioration qui se produit dans d’autres pays où ce type de produit est maltraité. Dans cette même proportion, l’utilisation de tubercules nutritifs est également recommandée, tels que pommes de terre.

Et dans la partie moins importante au sein de la diète méditerranéenne, mais toujours présente, la produits sucrés naturelsIl est recommandé de limiter l’utilisation de ce produit au nombre de fois le plus faible possible par semaine.

Aliments non inclus dans le régime méditerranéen

Il convient de noter qu’en général, les aliments transformés, c’est-à-dire ceux qui sont passés par un processus industriel, sont évités dans toute la mesure du possible dans le cadre du régime méditerranéen, ce qui constitue un autre succès important qui a démontré de manière catégorique ses avantages pour la santé ; et bien sûr, cette restriction s’applique également à la viande, par exemple, aux produits de charcuterie.

De même, ces les produits contenant des additifs industriels du sucrePar exemple, les boissons non alcoolisées et les sucreries, qui ne sont certainement pas incluses dans aucun des niveaux du régime méditerranéen.

Il convient également de noter l’exclusion d’autres huiles, comme l’huile de soja, de canola, de maïs et même de tournesol, ainsi que l’utilisation de beurre ; une situation qui est similaire à celle des céréales raffinées, par exemple la farine blanche, qui ne figure pas non plus officiellement parmi les aliments du régime méditerranéen.

Les bienfaits du régime méditerranéen pour la santé

Parmi les principaux avantages du régime méditerranéen, on peut citer sa capacité à réduire le risque de maladies cardiovasculairesC’est d’ailleurs l’un des indicateurs détectés par les scientifiques, était présent dans les régions où ce régime alimentaire est pratiqué depuis des siècles, c’est pourquoi il fait également partie de nombreux traitements pour soigner et prévenir ce type de maladie.

Les bienfaits du régime méditerranéen pour la santé

En raison de ses composants naturels et très sains, il a également démontré ses grands avantages pour ceux qui cherchent un poids plus conforme à leur âge. La faible présence de graisses et d’aliments transformés nocifs est un facteur qui aide l’organisme à perdre les kilos en trop, ce qui est également encouragé par les propriétés digestives et les habitudes saines qui s’inscrivent également dans ce schéma alimentaire.

Grâce à son contrôle du taux de cholestérol, il a également démontré sa capacité à éviter des maladies telles que l’artériosclérose, entre autres affections de ce type ; en outre, il a ratifié ses qualités pour atténuer les symptômes gênants de la ménopause.

La contribution de la diète méditerranéenne à améliorer la qualité de vie globale des personnesCela a été confirmé dans une recherche renommée et approfondie présentée en 2011 par des scientifiques du département des sciences cliniques de l’université de Las Palmas de Gran Canaria.

Les carences nutritionnelles du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen en général couvre la plupart des nutriments essentiels pour l’organisme, bien que dans sa mise en œuvre, il est fréquent que certains éléments soient omis, ce qui pourrait entraîner le manque d’apports nutritionnels fondamentaux.

Par exemple, dans plusieurs cas de personnes qui ont adopté le régime méditerranéen comme mode de vie, le calcium est devenu un élément qui se trouve dans des proportions inférieures aux niveaux recommandés, en particulier lorsque la consommation de produits laitiers est réduite au minimum, c’est pourquoi les compléments sont également apparus comme des alternatives pour corriger ces carences.

Si la combinaison hebdomadaire de légumes n’est pas la plus équilibrée, des carences en éléments essentiels tels que le fer peuvent également se produire, ce qui, dans le pire des cas, peut entraîner l’apparition d’une anémie. C’est pourquoi il ne faut pas oublier l’importance des noix et des légumes à feuilles vertes comme complément impondérable à l’aspect limité de la viande rouge.

Conseils pour un régime méditerranéen sain

L’une des clés du succès du régime méditerranéen est la variétéC’est-à-dire qu’il ne s’agit pas ici d’un régime rigide où il suffit de manger certains aliments de manière stricte et disciplinée ; mais dans ce cas, il y a une série d’éléments de base, qui sont inclus dans une grande variété d’aliments, ce qui nous permet de donner une grande rotation et diversité à chaque repas.

Conseils pour un régime méditerranéen sain

C’est également un facteur important pour pouvoir couvrir tous les nutriments recommandés pour l’organisme, et comme nous l’avons mentionné, également pour ne laisser de côté aucun des composants essentiels.

Une autre recommandation pour maximiser l’efficacité de la diète méditerranéenne, est d’essayer consommer des produits de qualitéPar exemple, il est sain de manger du poisson, mais si nous utilisons des variétés comme le poisson gras, qui est particulièrement riche en oméga-3 et a un faible taux de graisses saturées, l’apport nutritionnel est encore plus efficace.

Et bien que des produits tels que le vin soient presque essentiels dans le régime méditerranéen, il est important de considérer non seulement la modération comme un facteur essentiel, c’est-à-dire de ne boire qu’un seul verre au cours du repas principal de la journée ou du dîner, mais aussi de faire attention aux personnes qui sont sensibles à l’alcool, comme les femmes enceintes, ou dans les situations où il peut y avoir une certaine vulnérabilité à l’alcoolisme, car son utilisation pourrait conduire à des pratiques inappropriées.

Un autre facteur que nous ne pouvons pas ignorer est également la fraîcheur des alimentsIl est recommandé de consommer au moins une portion de légumes crus chaque jour afin de maximiser l’apport en nutriments. Bien sûr, il faut aussi réduire au maximum les plats frits et choisir plutôt des plats préparés à la vapeur, au grill ou au gril.

D’autres similaires au régime méditerranéen

Le régime méditerranéen n’est pas le seul à privilégier la consommation d’huile d’olive, de céréales complètes, d’une grande variété de légumes, ainsi que de viandes blanches ou maigres et de produits laitiers à faible teneur en matières grasses ; une stratégie très similaire est suivie par d’autres régimes tels que DASH, qui signifie Dietary Approaches to Control Hypertension.

En plus de leurs nombreuses similitudes de composition, comme la réduction des graisses, des produits transformés et des sucreries nocives, ils partagent également le fait qu’ils sont les deux régimes alimentaires les mieux cotés de la planète, selon des études comme celle menée par U.S. News & World Report, qui a comparé les résultats de près de 40 régimes alimentaires dans le monde.

Un autre régime qui a été largement comparé au régime méditerranéen est le régime atlantique, et bien que dans ce dernier cas il ait un plus grand apport en protéines, il partage également de nombreux principes essentiels de nutrition, comme la présence d’huile d’olive, de légumes, de fruits et de céréales, ainsi que l’incorporation de vin rouge, en raison de ses apports remarquables en anthocyanes ou en resvératrol, outre le fait qu’il sert également à réguler diverses fonctions cardiaques.

Le régime alimentaire méditerranéen

Menu du régime méditerranéen

Voici une proposition pour Menu du régime méditerranéenC’est le cas du « Déjeuner du jour », compte tenu des principes de base de variété et de nutriments recommandés pour ce cas, un régime qui comprend trois repas principaux, un petit déjeuner nutritif qui sera l’incitation à commencer la journée, un déjeuner qui représente la plus forte charge nutritionnelle de la journée, et un dîner qui n’est pas du tout négligé et qui est également riche en nutriments et essentiel pour compléter les apports les plus importants. Au milieu de ces deux étapes se trouvent d’autres, plus simples, mais aussi d’une importance considérable : la nourriture de « Mid-Morning », qui nous donnera assez d’énergie pour arriver sans problèmes au repas ; en plus du snack, qui arrive avant le dîner, et bien qu’il soit assez léger, de la même manière il est recommandé de l’inclure.

Les plats du régime méditerranéen

Lundi

  • Petit déjeuner : Toast à l’avocat et aux œufs, accompagné d’un thé au choix.
  • En milieu de matinée : Certains fruits, par exemple l’orange ou la mandarine.
  • Alimentation : Fajitas au poulet et aux épinards
  • Collation : une demi-tasse de pistaches.
  • Dîner : Crème de potiron accompagnée de poisson grillé avec une portion de légumes et un verre de vin.

Mardi

  • Petit déjeuner : Céréales avec yaourt accompagné d’une tasse de café
  • En milieu de matinée : Mélange de melon frais.
  • Nourriture : Quelques haricots à l’étouffée suivis d’une omelette de légumes aux petits pois et d’une salade de laitue à l’huile d’olive avec une grappe de raisin.
  • Snack : Toast au fromage frais
  • Dîner : Salade d’aubergines rôties à la tomate, avec une portion de brocoli aux crevettes.

Mercredi

  • Petit-déjeuner : café au lait et quelques biscuits enduits de confiture.
  • En milieu de matinée : un muesli avec des fruits secs.
  • Mets : Filet de poisson gras grillé avec un généreux accompagnement de poivrons rôtis aux pignons et un verre de vin.
  • Snack : une salade de fruits.
  • Dîner : Une crêpe aux épinards avec un peu de fromage de chèvre et des noix.

Jeudi

  • Petit déjeuner : Une assiette de fruits accompagnée de lait avec du cacao (en poudre).
  • En milieu de matinée : Barre de céréales avec un verre de jus d’orange.
  • Nourriture : olives vertes au four, poulet grillé et légumes à la vapeur. Bien sûr, et le petit verre de vin.
  • Snack : Pomme laminée avec une touche de cannelle.
  • Dîner : Soupe de nouilles accompagnée d’un chou-fleur sauté avec du bacon et d’une petite banane au yaourt pour finir.

Vendredi

  • Petit déjeuner : omelette aux herbes vertes accompagnée d’un gâteau de riz.
  • En milieu de matinée : une salade de fruits à faible teneur en glucides avec quelques graines de potiron.
  • Alimentation : Des pâtes sans gluten accompagnées de courgettes et de haricots grillés, ainsi qu’une assiette de thon avec de la mozzarella et un petit verre de vin.
  • Snack : Un plat de houmous avec une petite portion d’olives et de noix de cajou.
  • Dîner : Quelques brochettes, par exemple de dinde, accompagnées de tomates cerises grillées et de couscous.

Samedi

  • Petit déjeuner : muffin aux œufs avec du fromage ou un peu de yaourt.
  • En milieu de matinée : Apéritif à base de noix et d’olives.
  • Alimentation : salade méditerranéenne et boulettes de merlu en ragoût avec des pommes de terre. Un verre de vin.
  • Snack : un toast au fromage blanc.
  • Dîner : Un brouillon de champignons avec des toasts et une assiette de chou-fleur sauté avec du lard.

Dimanche

  • Petit déjeuner : une ensaimada avec une tasse de café ou une tisane.
  • En milieu de matinée : une portion de fruits et d’amandes à faible teneur en glucides.
  • Nourriture : Un poivron rouge rôti aux pignons, accompagné de riz et de porc grillé.
  • Snack : un gâteau éponge fait maison.
  • Dîner : Poireaux bouillis en entrée et saumon grillé avec des haricots verts sautés en plat principal avec un verre de vin pour accompagner et une tarte aux pommes pour terminer.

Menu Régime méditerranéen

Conclusion

Le régime méditerranéen a acquis une grande valeur, en particulier à notre époque, car il devient plus facile et plus accessible d’opter pour des aliments à faible valeur nutritive ; toutefois, grâce à un régime alimentaire plus sain, nous pouvons forger des habitudes qui améliorent considérablement notre santé et celle de nos proches. Le menu du régime méditerranéen est non seulement l’un des plus complets, mais aussi l’un des plus réussis au monde. C’est pourquoi, à l’heure actuelle, même les organisations consacrées à l’étude et à la diffusion de ce type d’aliments se sont consolidées, car il apparaît comme une alternative importante qu’il vaut la peine de connaître et, bien sûr, de mettre en pratique autant que possible. Avec un peu de connaissances et de persévérance, vous pourrez vérifier leur de nombreux avantages.

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Julien

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