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Des aliments riches en fer pour prévenir l’anémie

Le Anémie est un trouble sanguin qui se produit lorsque l’organisme ne produit pas suffisamment de globules rouges pour transporter l’oxygène aux muscles et aux autres tissus. C’est pourquoi les personnes anémiques se sentent souvent fatiguées et épuisées. Leurs muscles ne reçoivent pas assez de sang riche en oxygène pour couvrir leurs besoins énergétiques. Il est donc essentiel d’avoir un régime alimentaire basé sur aliments riches en fer. Le fer est principalement requis par l’organisme pour la production d’hémoglobine, la substance qui transporte l’oxygène dans le sang. Le fer est impliqué dans la production d’enzymes qui interviennent dans le transfert d’énergie, la digestion et la fonction nerveuse.

Les femmes (principalement pendant la grossesse) sont plus sujettes que les hommes à l’anémie ferriprive. Les causes les plus fréquentes de l’anémie sont une carence en fer, en vitamine B12 et en acide folique. Il existe d’autres raisons, telles que l’allaitement, le vieillissement ou les troubles héréditaires, mais la raison la plus courante est simplement le manque d’aliments riches en fer dans l’alimentation.

Le les symptômes les plus courants de l’anémie ferriprive sont :

  • Fatigue.
  • Léthargie.
  • Un sentiment général de malaise.
  • Palpitations.
  • Sensibilité au froid.
  • Difficulté à respirer.

Le des symptômes plus graves d’anémie ferriprive sont :

  • Brûlures d’estomac chroniques.
  • Gonflement des bras et des jambes.
  • Augmentation de la transpiration.
  • Sang dans les selles.
  • Vomissements.

Un régime alimentaire sain, composé d’aliments riches en fer, est vital pour toute personne souffrant d’anémie. Il devrait comprendre une grande variété de les aliments contenant de la vitamine C, de l’acide folique et de la vitamine B12, ainsi que du fer. Voici les principales sources d’aliments contenant du fer qui peuvent nous aider à prévenir et à traiter l’anémie ferriprive une fois pour toutes.

Aliments d’origine animale riches en fer

Un régime alimentaire basé sur des aliments riches en fer ne peut se passer de certains aliments d’origine animale, tels que les suivants.

iron

Viande rouge

Parmi les aliments riches en fer, on trouve agneau, veau et autres viandes rouges. Les viandes contiennent un type de fer (appelé hème ou héminique, que nous verrons plus tard) qui est facilement absorbé par l’organisme. Le cœur, les reins et le foie de la viande rouge sont les parties qui contiennent le plus de fer. Ils sont également une grande source de vitamine B12.

La viande est également riche en protéines, en zinc, en sélénium et en plusieurs vitamines du groupe B. Les chercheurs ont suggéré que la carence en fer pourrait être moins probable chez les personnes qui consomment régulièrement de la viande, de la volaille et du poisson. En fait, la viande rouge est probablement la seule source de fer héminique, un aliment important pour les personnes sujettes à l’anémie ferriprive. Dans une étude portant sur les changements des réserves de fer après un exercice d’aérobic, il a été constaté que les femmes qui consommaient de la viande conservaient mieux le fer que celles qui ne prenaient que des suppléments de fer.

Une portion de viande contient 15 % de l’apport quotidien recommandé en feret c’est l’une des sources les plus accessibles de fer héminique. Il est également riche en vitamines B, en zinc, en sélénium et en protéines de haute qualité.

Fruits de mer

La plupart des fruits de mer aiment palourdes, pieuvres, pétoncles, moules, seiches et huîtresLa teneur en fer est élevée. Certains poissons gras tels que le saumon, le thon, le maquereau et les anchois sont également des aliments riches en fer. Il est conseillé d’inclure des poissons ou des crustacés gras dans un régime alimentaire sain et riche en fer au moins trois fois par semaine pour aider à prévenir l’anémie. Le saumon cuit au four ou grillé peut également être consommé deux fois par semaine pour augmenter le taux de fer dans l’organisme.

Oeufs

Le œufs sont une riche source de protéines et contiennent une grande quantité d’antioxydants qui aideront à fournir des vitamines à l’organisme lorsqu’il souffre d’anémie. Un œuf peut contenir jusqu’à 1 mg de fer et, par conséquent, la consommation quotidienne d’un œuf sera d’une grande aide dans la lutte contre l’anémie ferriprive. Par exemple, manger un œuf dur tous les jours aide à augmenter la quantité de vitamines dans le corps. Comme il s’agit d’un aliment d’origine animale non hémique, il doit être associé à d’autres aliments pour aider l’organisme à l’absorber.

Aliments d’origine végétale riches en fer

Un régime alimentaire sain, composé d’aliments riches en fer, est indispensable pour tout patient souffrant d’anémie ferriprive. Il est essentiel d’inclure dans le régime alimentaire des aliments riches en vitamine B12, en acide folique et en vitamine C, en plus du fer, qui est l’ingrédient le plus important. Le les principaux aliments d’origine végétale riches en fer sont les suivants.

éviter l'anémie

Épinards

Le épinards sont un légume très populaire dans la prévention de l’anémie et l’un des meilleurs aliments riches en fer. C’est une riche source de calcium, de vitamines A, B9, E et C, de fer, de fibres et de bêta-carotène. Cela contribue à améliorer la santé générale de l’organisme. Une tasse d’épinards bouillis contient 3,2 mg de fer, ce qui représente environ 20 % des besoins quotidiens en fer d’une femme. Il est donc fortement recommandé d’inclure les épinards dans l’alimentation quotidienne pour augmenter le fer dans le sang pendant la grossesse.

Façons de consommer les épinards :

  • Les épinards peuvent être augmentés dans les salades de légumes avec d’autres légumes verts tels que le céleri, le brocoli, le chou vert et le cresson comme méthode efficace de lutte contre l’anémie.
  • Vous pouvez également faire bouillir les feuilles d’épinards dans de l’eau et ajouter l’assaisonnement nécessaire pour faire une bonne soupe. La soupe aux épinards peut être consommée deux fois par jour pour lutter contre l’anémie.

Les betteraves

Le betteraves sont également connus pour être un légume très efficace dans la lutte contre l’anémie. C’est l’un de ces aliments contenant du fer qui aidera à la réparation et à la réactivation des globules rouges. Une fois que les globules rouges sont activés, l’apport d’oxygène à toutes les parties du corps augmente. L’inclusion de la betterave dans tout régime alimentaire sera très positive dans la lutte contre l’anémie ferriprive.

Comment inclure les betteraves dans un régime alimentaire riche en fer

  • Les betteraves peuvent être mélangées à d’autres légumes tels que les carottes, les poivrons, les tomates, etc. jusqu’à ce qu’une bonne salade soit préparée. Consommez tous les jours pour lutter contre l’anémie.
  • Vous pouvez également presser des betteraves pour préparer un verre de jus. Boire un verre de jus de betterave tous les jours au petit-déjeuner améliorera votre taux de globules rouges.

Les tomates

La vitamine C est le principal ingrédient de tomate avec le lycopène. La vitamine C contenue dans les tomates facilite l’absorption du fer par l’organisme. La tomate est également riche en bêta-carotène et en vitamine E, ce qui favorise la santé naturelle des cheveux et de la peau.

aliments à base de fer

Comment inclure les tomates dans un régime alimentaire sain

  • Vous pouvez manger une ou deux tomates crues chaque jour pour augmenter la quantité de vitamine C dans votre corps et ainsi favoriser l’absorption du fer.
  • Vous pouvez également boire un verre de jus de tomate cru tous les jours pour lutter contre l’anémie.
  • L’ajout de tomates à tout repas quotidien contribuera également à la lutte contre l’anémie.

Légumes

Certains des Les aliments riches en fer les plus courants sont les légumineusesparmi lesquels ils se distinguent :

  • Haricots
  • Lentilles
  • Pois chiches
  • Pois
  • Soja

anémie ferropénique

Ils sont une grande source de fer, surtout pour les végétariens. Les légumineuses, en plus d’être des aliments riches en fer, sont également riches en acide folique, en magnésium et en potassium. Plusieurs études ont montré que les haricots et autres légumineuses peuvent réduire l’inflammation chez les personnes diabétiques. Les légumineuses peuvent également réduire le risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes du syndrome métabolique. De plus, les légumineuses peuvent aider à perdre du poids car elles sont riches en fibres solubles, ce qui peut augmenter la satiété et réduire l’apport calorique. Une étude a montré qu’un régime riche en fibres est efficace dans le cadre d’un régime amaigrissant pauvre en glucides. En conclusion, une tasse de lentilles cuites fournit 37 % de l’apport quotidien recommandé en fer. Les légumineuses sont également riches en acide folique, en magnésium, en potassium et en fibres.

Les pommes

Le pommes peut également contribuer à augmenter le taux de fer dans le sang.

  • La vitamine C contenue dans la pomme aide l’organisme à absorber le fer non hémique.
  • La pomme contient 0,12 mg de fer pour 100 grammes.
  • Manger une pomme par jour permet de lutter contre l’anémie.

Grenade

L’un des fruits les plus riches en fer et en vitamine C est le grenades. Il contribue à améliorer la circulation sanguine dans l’organisme et est également très efficace pour traiter les symptômes anémiques tels que la faiblesse, les vertiges, l’épuisement et même la perte d’audition.

  • L’ajout d’une grenade à l’alimentation quotidienne permet de réduire les symptômes de l’anémie.
  • Vous pouvez également préparer un jus contenant des graines de grenade et en consommer un verre par jour au petit-déjeuner.

Pêches, prunes et raisins secs

Les pêches, les prunes et les raisins secs sont des aliments riches en fer.

  • Il est conseillé de prendre un demi bol avec un mélange de pêches, de prunes et de raisins secs au petit-déjeuner ou à l’apéritif.
  • L’ajout de ce mélange aux plats au four est une bonne option. Le mélange peut être ajouté à un lot afin d’augmenter l’apport en fer des aliments.
  • Une cuillère à soupe de ce mélange peut contenir 3,2 mg de fer.

Soja

Le les fèves de soja contiennent un niveau élevé de fer, mais aussi de l’acide phytique qui empêche l’absorption du fer. Il est donc important de préparer correctement les graines de soja afin d’obtenir un maximum de bienfaits pour la santé. Le soja est pauvre en graisse et riche en protéines nécessaires pour combattre l’anémie.

Préparation :

  • Il est nécessaire de faire tremper le soja dans de l’eau chaude pendant la nuit pour réduire l’acide phytique des fèves.
  • Vous pouvez manger une demi-tasse de soja bouilli ou l’utiliser comme condiment quotidien recommandé parmi les aliments riches en fer.

lutter contre la carence en fer

Pain complet

Il est dit que une tranche de pain complet contient environ 6 % du fer nécessaire par jour. C’est une très bonne source de fer non hémique et elle aidera l’organisme à lutter efficacement contre la carence en fer. Les céréales complètes du pain contiennent de l’acide phytique qui a le potentiel d’inhiber le fer dans l’organisme. Mais, comme le pain complet est préparé par le processus de fermentation, les inhibiteurs d’acide phytique des céréales sont considérablement réduits.

  • Il est conseillé de remplacer le pain blanc par du pain complet.
  • Prenez deux ou trois tranches de pain complet chaque jour pour augmenter le taux de fer dans votre corps.

Noix, pistaches et autres fruits à coque

Les noix sont une grande source de fer. Ils aident grandement à obtenir les niveaux nécessaires de ce minéral.

  • Prenez une poignée de pistaches et de noix avec des abricots tous les jours en guise d’entrée au petit déjeuner ou au goûter.
  • Les pistaches sont la meilleure source de fer, puisqu’elles contiennent 15 mg de fer dans 100 grammes de noix.

Crème de cacahuètes

Le beurre d’arachide ou beurre de cacahuète est l’un des meilleurs aliments riches en fer. Il est fortement recommandé d’inclure cet aliment dans un régime contre l’anémie. Si l’on ne prend pas cette noix comme du beurre, on peut aussi la consommer quotidiennement sous forme de quelques cacahuètes grillées. Deux cuillères à soupe de beurre d’arachide contiennent 0,6 mg de fer.

Façons de consommer le beurre d’arachide.

  • Le beurre d’arachide peut être consommé sur une tranche de pain au petit-déjeuner. Le jus d’orange ainsi que la crème de cacahuètes étalée sur le pain contribueront à l’absorption rapide du fer par l’organisme.
  • Vous pouvez également prendre deux cuillères à soupe de beurre d’arachide par jour pour lutter contre l’anémie.
  • L’ajout de beurre d’arachide pendant la cuisson est également une bonne option.

Chérie

Le honey est un aliment très complet. Il contient une bonne quantité de fer, environ 0,42 mg de fer dans 100 grammes de miel. D’autre part, le miel contient également du cuivre et du magnésium qui contribuent à l’augmentation de l’hémoglobine.

  • Ajouter une cuillerée de miel à un verre de jus de citron frais le matin à jeun chaque jour est extrêmement efficace contre l’anémie.

Les aliments qui favorisent l’absorption du fer

Bien que l’organisme réagisse à une faible disponibilité en fer en augmentant l’absorption, le fer n’est pas aussi facilement absorbé que les autres nutriments. L’absorption du fer est affectée par la présence d’autres aliments dans le système digestif. Dans un régime alimentaire riche en fer, il est important de comprendre quels sont les aliments riches en fer, qu’ils soient ou non hémiques. La façon dont notre corps absorbe ces deux types de fer est très différente et nous devons donc les combiner correctement pour une meilleure absorption.

l'anémie sanguine

Différence entre le fer héminique et le fer non héminique

Le fer hémostatiqueL’hème, ou hémique, est une forme de fer qui est liée aux protéines de l’hème, qui sont relativement facilement absorbées par le tube digestif. Le fer non-hémiqueLe fer non hémique, ou fer non hémique, est le type de fer qui n’est pas lié aux protéines hémiques et qui est moins facilement absorbé par l’organisme. Si des sources de fer non hémique sont consommées, telles que les épinards, les haricots et d’autres sources végétales de ce minéral, elles doivent être associées à d’autres aliments pour favoriser une plus grande absorption. Dans un régime alimentaire riche en fer, il est important de comprendre quels sont les aliments riches en fer, qu’ils soient ou non hémiques.

Le fer héminique ne se trouve que dans la viande, la volaille, les fruits de mer et le poisson. Le fer héminique est donc le type de fer qui provient des protéines animales.

Le fer non hémique, en revanche, se trouve dans les aliments d’origine végétale tels que les céréales, les légumineuses, les légumes, les fruits, les noix et les graines. Bien qu’il ne se trouve pas seulement dans les légumes, le fer non hémique est également présent dans les aliments d’origine animale tels que les œufs et les produits laitiers.

Aliments contenant de la vitamine C

L’association de sources de fer non hémique avec des aliments contenant de la vitamine C, ou de l’acide ascorbique, augmente l’absorption du fer. Lorsqu’un aliment contenant ces deux nutriments est consommé, l’acide ascorbique forme un complexe avec le fer, et le fer est modifié chimiquement pour être plus facilement absorbé par l’organisme. La plupart des fruits et légumes contiennent de la vitamine C, donc l’association avec des sources de fer non hémique augmente l’absorption de ce minéral par le corps. Les poivrons rouges, les brocolis, les pamplemousses et les oranges sont parmi les sources les plus riches en acide ascorbique, alors choisissez ces fruits et légumes chaque fois que cela est possible.

aliments riches en fer

Aliments acides

Il est conseillé de consommer des aliments acides avec des aliments ne contenant pas de fer hémique afin de maximiser l’absorption. Les acides aident à convertir le fer ferrique non absorbable en fer ferreux plus absorbable. La combinaison de fer non héminique, avec du vinaigre, du vinaigre balsamique ou des jus de fruits acides, tels que le jus d’orange, de citron ou de citron, aidera le fer à être absorbé par notre corps.

Aliments d’origine animale

La consommation de viande, qui contient du fer héminique, contribue à augmenter l’absorption du fer dans l’organisme. Dans la mesure du possible, consommez des morceaux de viande maigre, comme la dinde sans peau ni os ou les poitrines de poulet. Ces viandes aideront à absorber le fer sans augmenter de manière significative votre consommation de graisses saturées.

Aliments riches en lysine

La consommation d’aliments végétaux, tels que les légumineuses et le quinoa, qui sont riches en lysine, un acide aminé, ainsi que leurs aliments riches en fer peuvent augmenter l’absorption du fer.

Des ustensiles de cuisine pour favoriser la présence de fer

Il est conseillé d’utiliser un ustensile en fonte, car les aliments préparés dans une casserole en fonte ont tendance à fournir deux à trois fois plus de fer que ceux préparés dans des ustensiles de cuisine non en fer.

Aliments à éviter lors d’un apport en fer

Lorsque le fer est combiné à certains aliments, il peut perdre une grande partie de sa valeur. Si vous prenez du fer, les aliments suivants doivent être évités, ou pris seulement en très petites quantités, pendant au moins 1 heure ou 2 heures avant de manger des aliments riches en fer. Ces aliments sont le fromage, le yaourt, le lait, le thé ou le café.

l'anémie de grossesse

Ne prenez pas de suppléments de fer et d’antiacides ni de suppléments de calcium en même temps. Il est préférable de prendre les doses de ces compléments à une heure ou deux d’intervalle afin de tirer le meilleur parti de chaque médicament ou complément alimentaire.

Si vous prenez des suppléments de fer sans ordonnance :

  • Ne prenez pas de suppléments de fer par voie orale si vous recevez des injections de fer. Cela peut provoquer un empoisonnement au fer.
  • Ne prenez pas régulièrement de grandes quantités de fer pendant plus de 6 mois sans consulter un professionnel de la santé. Les besoins en fer varient d’une personne à l’autre, et les personnes souffrant de certains troubles médicaux peuvent s’empoisonner en prenant trop de fer sur une certaine période. De plus, le fer non absorbé peut masquer la présence de sang dans les selles, ce qui peut retarder la découverte d’une maladie grave.

Recommandations pour la prévention de la carence en fer

Une alimentation équilibrée comprenant des aliments riches en fer peut aider à prévenir l’anémie pour une carence en fer. La prise de compléments en fer peut également réduire le risque d’anémie lorsqu’il n’est pas possible d’obtenir suffisamment de fer à partir de l’alimentation. De grandes quantités de fer peuvent être nocives, c’est pourquoi la prise de compléments en fer ne doit être prescrite que par un médecin. Les nourrissons, les jeunes enfants et les femmes sont les groupes les plus exposés au risque d’anémie ferriprive. Prendre des mesures spécifiques peut contribuer à prévenir l’anémie dans ces groupes de population les plus vulnérables.

l'absorption du fer

Nourrissons et jeunes enfants

Le régime alimentaire d’un bébé peut influer sur le risque d’anémie ferriprive. Par exemple, Le lait de vache est pauvre en fer. Pour cette raison, entre autres, le lait de vache n’est pas recommandé pour les bébés de la première année.

De plus, les bébés ont besoin de plus de fer lorsqu’ils grandissent et commencent à manger des aliments solides. Votre pédiatre déterminera un régime alimentaire sain et équilibré pour répondre aux besoins en fer de votre bébé.

Votre pédiatre peut vous recommander un supplément de gouttes de fer. Cependant, donner à un enfant trop de fer peut être très néfaste. Suivez les instructions du médecin de votre enfant et gardez les suppléments de fer et de vitamines hors de portée de votre enfant.

prévenir la carence en fer

Les femmes et les filles

Les femmes en âge de procréer sont vulnérables à l’anémie ferriprive, surtout si elles en sont atteintes :

  • Des antécédents d’anémie ferriprive.
  • Grande perte de sang pendant vos règles.
  • Autres facteurs de risque de l’anémie ferriprive

Pour les femmes enceintes, les soins médicaux pendant la grossesse comprennent généralement un dépistage de l’anémie. En outre, le médecin peut prescrire des compléments en fer ou conseiller un régime alimentaire basé sur des aliments riches en fer. Non seulement cela vous aidera à éviter l’anémie ferriprive, mais cela peut aussi réduire le risque de donner naissance à un bébé de faible poids.

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, le fer est un élément très important dans une alimentation riche et équilibrée. Il convient donc de veiller, plus encore lorsqu’il s’agit de problèmes de santé spécifiques comme l’anémie, à incorporer dans l’alimentation des aliments riches en cet élément. Enfin, vous pouvez trouver des informations plus intéressantes sur alimentosricosen.es.

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Julien

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